Психолог Ирина Меркулова рассказала, как правильно выстраивать личные границы

Личные границы представляют собой невидимую рамку вокруг каждого человека. Они определяют, что допустимо по отношению ко мне, что я могу позволить другим, а что нет. По сути, это внутреннее соглашение, сначала с самим собой, а затем озвученное окружающим.

Если говорить кратко, личные границы — это определённый набор внутренних правил. Что для меня приемлемо в обращении с моим временем, телом, деньгами, чувствами, мыслями, вещами? Именно эти правила формируют границы, которые отделяют мои обязательства и чувства от обязательств и чувств другого человека. То есть мы все существуем в подобных рамках.

Как научиться выстраивать личные границы? Об этом в беседе с “Южным федеральным” рассказала практикующий психолог, магистр психологии Ирина Меркулова.

- У человека есть физические границы, тело, дистанция, допустимость прикосновений. Кому-то неприятно, когда подходят слишком близко, а кто-то комфортно чувствует себя рядом с незнакомцем в поезде. Существуют и эмоциональные границы: то, как можно или нельзя со мной разговаривать, и ролевые, то есть в каких ролях я готов находиться, а в каких нет. Зачем вообще нужны такие рамки? Они защищают нас от эмоционального и физического насилия, от нерациональных затрат времени, денег и энергии, - поясняет эксперт.

По словам психолога, это позволяет снижает количество токсичных отношений и конфликтов в жизни. Окружающим также становится понятно, как можно и нельзя с нами общаться.

Кроме того нужно отметить, что существует факт и ожидания.

- Эмоция часто возникает как разница между фактом и ожиданием. Если границы не установлены, мы живём в режиме “догадайся сам”, но каждый живёт по своим правилам. Наши ожидания остаются неизвестными, факты им не соответствуют, и в результате мы получаем обиду, злость, усталость. Границы же означают, что мы не ждём чудес или способности других предугадать наши желания, а прямо говорим: “мне так комфортно, а так нет”, - также добавляет Ирина Меркулова.

В зависимости от ситуации и окружения можно выделить, например, личные граница с близкими, личные границы на работе. Рассмотрим подробнее.

- В отношениях с близкими важно сначала честно признаться себе, что именно для вас болезненно и недопустимо. Например: когда на меня кричат или используют ненормативную лексику, читают мои переписки или задают вопросы на слишком личные темы, которые я не хочу обсуждать. Затем эти правила стоит озвучивать в формате “Я-сообщений”. Если правила нарушаются, важно не читать нотации, а предпринимать действия: прервать разговор, выйти из комнаты, перенести обсуждение на другое время, но не продолжать скандал, - комментирует эксперт.

Как выстроить границы с родителями и детьми? Психолог поясняет, что со взрослыми родителями вы имеете право жить не так, как они мечтали, а согласно своим принципам: воспитывать детей по-своему, вести свой быт, распоряжаться финансами, отдыхать так, как хотите вы. С детьми границы тоже существуют: вы не обязаны быть доступны 24/7.

- Это не означает бросить ребёнка, а учит его уважать личное пространство и границы другого человека, - добавляет Ирина Меркулова.

Что касается личных границ с коллегами на работе, то в этом случае часто путают профессионализм с установкой “я всем должен”.

- Границы на работе определяются рамками вашей роли, кругом служебных обязанностей, за которыми начинается личное пространство. Они нужны, чтобы не выгорать, особенно при бесконечных переработках и ситуации, когда один сотрудник постоянно подменяет других. Это говорит не о его профессионализме, а об отсутствии границ. Риск в том, что таким человеком могут манипулировать, давить, используя фразы вроде: “Если ты откажешься, мы пострадаем”, - комментирует специалист.

Как устанавливать границы на работе? Прежде всего необходимо чётко знать свои обязанности по должностной инструкции и опираться на них. Понимать, что входит в ваши обязанности, а что является добровольной помощью. Озвучивать рабочие правила: “После семи часов вечера я не отвечаю на звонки, пожалуйста, напишите”, или “Я не смогу взять эту задачу сейчас, она больше соответствует планам на следующую неделю”.

- Важно реально оценивать свои возможности. На физическом уровне не допускать нежелательных прикосновений или вторжения в личное пространство. Когда границы на работе соблюдаются, это вызывает уважение, даже если поначалу возникает недовольство. Вы становитесь понятным и предсказуемым специалистом, что очень ценно, - поясняет Ирина Меркулова.

В транспорте, магазине, госучреждениях границы, как правило, более жёсткие и краткие. Мы не обязаны быть удобными для случайных людей, равно как и они для нас. В общественных местах в первую очередь важны физические границы: мы имеем право попросить не прижиматься, не трогать наши вещи, не заглядывать в телефон. Эмоциональные границы позволяют не отвечать на излишне личные вопросы. В данном случае речь идёт о личных границах в повседневных ситуациях с незнакомыми людьми.

- Общаясь с незнакомцами, отказывать стоит спокойно, без пространных объяснений: “Нет, не могу”, “Извините, мне это не подходит”, или, в случае настойчивости, “Оставьте меня, пожалуйста, в покое”. Чем меньше оправданий, тем меньше поводов для дальнейшего торга, - советует психолог.

Как же понять, что границы работают? В целом, если вы спокойно находитесь рядом с людьми, с которыми живёте и работаете, а конфликты носят незначительный характер это хороший признак. Если вы можете сказать “нет” без продолжительного чувства вины, это тоже показатель. Если вы различаете, где заканчивается ваша ответственность и начинаются чужие задачи, значит, границы выполняют свою роль.

- Чем меньше у вас скрытых ожиданий в стиле “они сами должны догадаться”, и чем чаще вы используете ясные, простые формулировки своих правил, тем стабильнее будет ваше эмоциональное состояние и выше личная устойчивость, - резюмирует Ирина Меркулова.